定期的なタスクと習慣を一貫して維持する方法

一貫性の闘い

定期的に行う必要があることを知っています。運動。そのスキルを練習する。家族に電話する。植物に水をやる。薬を服用する。バスルームを掃除する。

そしてしばらく、それを行います。やる気があって、覚えていて、すべてがうまくいっています。そして...一日逃します。そしてもう一日。気づくと習慣は蒸発し、元の木曜に戻り、何も維持できないのか不思議に思っています。

問題はあなたの意志力や性格ではありません。問題は、適切なツールなしに人間性と戦っていることです。

習慣が維持するのが難しい理由

私たちの脳は、即時の報酬と明確な信号に反応するように設計されています。ほとんどの習慣はどちらも提供しません：

即時の報酬なし—今日運動しても明日は fit になりません
明確なトリガーなし—「いつか今日」は often 「今日じゃない」になります
やる気は消えます—最初の興奮は薄れます
人生が干渉します—一つの混乱が脆い連鎖を破ります

一貫性への鍵は、より頑張ることではありません。脳に逆らうのではなく協力するシステムを構築することです。

習慣サポートとしての定期的なタスク

一貫性のための最も効果的なツールの一つは、定期的なタスク—設定したスケジュールで自動的に繰り返すタスクです。

「ギターを練習することを覚えている」のではなく、「月曜日、水曜日、金曜日に15分間ギターを練習する」タスクがあります。覚える必要がありません。決定する必要がありません。起こるべきときに現れるだけです。

この単純な自動化は、覚えて開始する必要があるという大きな摩擦のソースを取り除きます。

実際に機能する定期的なタスクを設計する

すべての定期的なタスクが等しく作られているわけではありません。 sticking するものを設計する方法はこちら：

具体的にする

悪い：「運動する」良い：「昼食後に20分間歩く」

悪い：「スペイン語を練習する」良い：「バスを待っている間10個のスペイン語の単語を練習する」

タスクが具体的であればあるほど、行うために必要な精神的エネルギーは少なくなります。

既存のルーチンに添付する

新しい習慣のための最高のトリガーは、一貫してすでに行っているものです：

朝のコーヒーを注いだ後 → ビタミンをとります
昼食を食べた後 → 10分間歩きます
歯を磨いた後 → フロスを使います

ゼロから新しいトリガーを作っているわけではありません。新しい行動を既存のものに添付しています。

不条理ほど小さく始める

合理的な開始点は何であると思っても、それを半分にしてください。それからもう一度半分にしてください。

「30分間読む」ではなく→「1ページ読む」
「フルワークアウトをする」ではなく→「運動着を着る」
「1時間ギターを練習する」ではなく→「5分間ギターを拾う」

感じたらもっとやることができます。でも目標はノーと言えないほど小さくなければなりません。

実際に行うときにスケジュールする

現実的にいつ従うことができるかについて考えてください。仕事の後で疲れているなら、重要な習慣を夕方にスケジュールしないでください。朝が嫌いなら、朝の習慣をルーチンの基盤にしないでください。

習慣を、エネルギーと注意がある実際にそれを行う時間に一致させてください。

システムだけでなく習慣を構築する

定期的なタスクはツールですが、一貫性を維持するためにはその周りにシステム全体が必要です：

トリガー： それをする時だと言うのは何ですか？通知？一日の時間？別の活動？

アクション： 正確に何をしますか？具体的である。「15分間書く」は「本に取り組む」より良いです。

環境： 準備する必要があるものは何ですか？ドアのそばにランニングシューズ？机の上に開いたノート？

報酬： 行動を強化するものは何ですか？チェックを入れる満足感？小さなおやつ？進歩の本来の感覚？

すべての4つの要素があると、一貫性ははるかに簡単になります。

CanGoalが定期的なタスクを簡単にする方法

CanGoalには、習慣とルーチンを構築するのに最適な内蔵定期的なタスク機能があります：

シンプルなセットアップ—タスクを一度作成し、繰り返すように設定して、完了です
柔軟なスケジューリング—毎日、毎週、または必要な頻度
目標文脈—定期的なタスクは特定の目標の下に存在するので、それらがなぜ重要かがわかります
穏やかなリマインダー—一部の習慣アプリの攻撃的なエネルギーではない役立つナッジ
進歩追跡—時間をかけて一貫性が構築されるのを見ます

目標構造は特に強力です。「健康」目標は、運動、食事準備、医者の予約のための定期的なタスクを持っているかもしれません。「関係」目標は、家族に電話し、友達時間をスケジュールするための定期的なタスクを持っています。すべてに場所と目的があります。

「二度逃さない」ルール

あなたは日数を逃します。誰でもそうです。習慣を維持する人とそうでない人の違いは完全さではありません—逃すときにどう応答するかです。

ルールはシンプルです：二度逃さないでください。

一日逃すことは事故です。二日逃すことは新しいパターンの始まりです。三日逃すことは新しい習慣です—望んでいたものではありません。

一日逃したとき、できる最も重要なことは、翌日現れることです。ドラマなく、罪悪感なく、過度に補償せずに。ただタスクを行ってください。

一つか二つの習慣から始める

人々が犯す最大の間違いの一つは、すべてを一度に変えようとすることです。運動を始め、より良く食べ、より多く睡眠をとり、スキルを練習し、母に電話することを決定します—すべて同じ週に。

何も sticking しません。

一度に一つか二つの習慣から始めてください。一、二ヶ月間それらに完全な注意を向けてください。自動的に感じたら、もっと追加できます。

長いゲームをしています。ゆっくり習慣を構築するのは、一度にすべてを構築しようとして燃え尽きるよりも優れています。

完全さではなく一貫性を追跡する

始めるとき、どれくらいうまくやったかではなく、現れたかどうかを追跡してください：

ノートブックを開いて何かを書きましたか？チェック。
ランニングシューズを履いて外に出ましたか？チェック。
言語アプリを開いて一つのレッスンを行いましたか？チェック。

完全は善の敵です。一貫して現れて、品質が続きます。

習慣が壊れたとき何をするか

時々人生が邪魔をします。病気になったり、旅行したり、仕事が狂ったとき、突然 carefu lly 構築した習慣が崩れています。

すべてを一度に再構築しようとしないでください。一つか二つの最も重要な習慣から始めてください。それらを再び動かして、それから他のものを追加してください。

そしてプロセスの中で自分に親切にしてください。罪悪感と恥は長期的な行動変化にとってひどい動機付けです。

一般的な定期的なタスクの間違い

タスクを大きくしすぎる：

「2時間サイドプロジェクトに取り組む」は失敗する運命にあります
「サイドプロジェクトファイルを開いて15分間作業する」は実行可能です

明確なトリガーがない：

「いつか今日」は usually 「今日じゃない」になります
タスクを特定の時間または他の活動に添付してください

一度にあまりにも多くを変えようとする：

一度に一つか二つの習慣
現在のものが自動的に感じられるまで、もっと追加してください

数日逃した後に諦める：

誰でも日数を逃します
再起動は streak より重要です

何かが機能していないときに調整しない：

時間またはアプローチが一貫して失敗する場合、何か異なることを試してください
一貫性は他の誰かのシステムに従うのではなく、あなたのために機能するものを見つけることを必要とします

サンプル定期的なタスクセットアップ

堅実な定期的なタスクシステムがどのように見えるかはこちら：

毎日：

朝：朝食後にビタミンをとる
昼：昼食後に10分間歩く
夜：寝る前に15分間読む

毎週：

月曜日：今週先を計画する
水曜日：両親に電話する
金曜日：目標の進歩を見直す

毎月：

1日：財政を見直して支払う
15日：目標を見直して必要に応じて調整する

各タスクは具体的で、トリガーに結びついており、悪い日でも完了できるほど十分小さいです。

一貫性はそれ自体を作成します

一貫性の美しい点は、それが自己強化になることです。パターンを確立すると、維持するのが開始するよりも少ない努力で済みます。

鍵は、すべてが脆弱で不自然に感じる最初の数週間を通り抜けることです。定期的なタスクはそこに到達するための足場—習慣が独り立ちできるまで、構造とリマインダーを提供します。

今日設定できる一つの定期的なタスクは何ですか、それはあなたの人生を良くするでしょうか？