運動量を失わずにタスク完了後に自分に報酬する方法
報酬の罠
大きなタスクを完了しました。気分が良いです。残りの一日を休憩することにして自分に報酬することにしました。ソーシャルメディアをスクロールし、番組を bing e 見たり、ただのんびしたりします。
翌日が来て、...始められません。報酬の休憩は運動量 killer になりました。動機付けになるはずだったものが混乱になりました。
問題は、自分に報酬したことではありません。それはどのように行ったかです。
報酬が重要な理由（そしてそれが裏目立つ理由）
報酬は機能します、なぜならそれらは脳のドーパミンシステムに tap するからです。タスクを完了して報酬を得る—脳は努力が何か良いことに繋がることを学びます。
でも catch があります：報酬のタイミングとタイプは巨大に重要です。大きすぎるまたは too disruptive な報酬は、実際に全体的な生産性を低下させる可能性があります。休憩をとっているだけではなく、生産的な状態を壊しています。
鍵は、あなたを derail することなく refresh する報酬を見つけることです。
良い報酬を作るもの
良い生産性報酬にはいくつかの質量があります：
- 比例—あなたが費やした努力に一致します
- リフレッシュ—実際にエネルギーを回復します
- 非破壊的—生産的な運動量を殺しません
- 十分即時的—タスク完了後 soon に来ます
- 持続可能—問題なく regularly 行うことができる
悪い報酬は過度、 disruptive、または delayed である傾向があります。良い報酬は控えめ、リフレッシュ、 timely です。
完璧な報酬公式
異なるタスクは異なる報酬に値します。ここに機能する枠組みがあります：
小さなタスク（15-30分）：
- 5分間スマートフォンをチェック
- おやつまたは飲み物を取る
- 伸びて歩き回る
- 好きな曲を一曲聞く
- 友達と quick チャット
中程度のタスク（1-2時間）：
- 15-20分の屋外休憩
- 番組のエピソード（たった一つだけ！）
- より長い散歩または運動
- 20分間のクリエイティブなアクティビティ
- 友達との電話
大きなタスク（3時間以上または主要な完了）：
- 映画または数エピソード
- 素敵な外食
- より長いソーシャルタイム
- 趣味の時間
- 楽しみにしているもの
報酬は努力とともにスケールしますが、次の生産的なセッションを完全に derail するほど大きいものはありません。
タイミングはすべて
いつ報酬するかは、何を選ぶかと同じくらい重要です：
即時の小さな報酬： タスクを完了した直後に、小さな treat を自分に与えてください。これは努力と報酬の接続を強化します。
スケジュールされたより大きな報酬： いくつかのタスクを完了した後、または自然な停止点 at より大きな報酬を計画してください。大きな報酬のために mid-flow で止まらないでください。
一日の終わりの報酬： 生産的な一日の最後に楽しみにしているものを持ってください。これは一日全体の努力を価値があるものに感じさせます。
運動量を殺す悪い報酬
良いと思われますが実際には生産性を妨害する報酬があります：
ドーパミン重視のアクティビティ：
- ソーシャルメディアのスクロール
- ビデオゲーム
- endless オンラインブラウジング
これらのアクティビティは迅速な刺激のヒットを提供しますが、あなたを drain して散漫したままにします。それらは rarely リフレッシュします。
過度な報酬：
- 一つのタスクの後に残りの一日を休憩する
- 数時間 binge 視聴
- 過食または過度に飲む
これらの報酬は努力に比例しておらず、再開を困難にします。
遅れた報酬：
- 「来週報酬する」
- 「プロジェクト全体が完了したら祝う」
報酬が来るときまでには、努力との接続は弱いです。行動を強化するために報酬は reasonably 即時的である必要があります。
CanGoalが正しい方法で報酬を処理する方法
CanGoalは、一般的な落とし穴を回避するバランスの取れたアプローチをとります：
バッジシステム： タスクを完了してマイルストーンに到達するとバッジを獲得します。バッジは可愛くて満足ですが、焦点になるほど報酬的ではありません。それは sundae の上の cherry であり、sundae 全体ではありません。
進歩追跡： 進歩が視覚的に蓄積しているのを見てください。これはそれ自体の報酬になります—進歩バーが満たされ、タスクが完了するのを見ることは良好に感じます。
穏やかな動機付け： Can Friendsキャラクターは励ましと感情的サポートを提供します。それはゲーミフィケーションまたは pressuring ではなく、良好に感じる動機付けです。
内蔵ポモドーロ： ポモドーロタイマーには休憩が含まれています。これらは、運動量を殺すのではなく維持する構造化された、リフレッシュする休憩です。
独自の報酬システムを作成する
報酬のためのアプリは必要ありませんが、システムが必要です：
報酬メニューを作成してください： genuinely に楽しむ5-10の小さな報酬を書き留めてください。 visible に保ってください。タスクを完了するとき、メニューから選択してください。
例：
- 屋外で10分間歩く
- 紅茶またはコーヒー一杯
- 本の一章
- 伸びセッション
- 一曲のダンスパーティ
- 友達への quick 電話
タスクに報酬を一致させてください： 小さなタスクは小さな報酬を得ます。大きな達成はより大きな祝賀を得ます。これにより、すべてが比例しています。
大きな報酬をスケジュールしてください： 週を計画して、生産的な期間の後に楽しみにしているものを持たせてください。「金曜日までにこのプロジェクトを完了したら、お気に入りの場所からテイクアウトを取る。」
何が機能するかを追跡してください： どの報酬が実際にあなたを refresh し、どれがあなたを derail するかに注意してください。システムに応じて調整してください。
心理的要素
異なる人は異なるタイプの報酬に反応します。自分を知ってください：
外的報酬が機能する場合：
- ボックスにチェックを入れてバッジを獲得するのが好き
- treat と tangible な報酬によって動機付けられます
- ゲーミフィケーションに well 反応します
内的報酬が機能する場合：
- 完了するだけで気分が良い
- 進歩と習得によって動機付けられます
- ゲーミフィケーションは cheesy または操作的に感じられます
CanGoalと同様のアプリは well 機能します、なぜならそれらは extrinsic 動機付けのためのバッジと内在的満足のための進歩追跡の両方を提供するからです。
報酬が機能しなくなるとき
報酬のためだけに働いている、または報酬を動機付け続けるために大きくする必要があると感じ始めている場合、何かが間違っています。
これは起きます when：
- 仕事には内在的な意味がありません
- 燃え尽きていて、報酬 rather than 本当の休息を必要としています
- 外部の動機付けに依存するようになっています
解決策は better 報酬ではなく—意味のある仕事を見つけ、必要なときに本当の休息をとることです。
バランスの取れた報酬の例
バランスの取れた報酬システムが実践でどのように見えるかはこちら：
小さなタスクを終えた後：
- 立ち上がって伸びて、2分間窓の外を見る
中程度のタスクを終えた後：
- 10分間歩くか、紅茶を淹れる
大きなタスクを終えた後：
- おやつを食べながら番組のエピソードを一つ見る
生産的な一日の終わりに：
- 素敵な夕食を作り、家族と時間を過ごし、または趣味に取り組む
主要な目標を完了した後：
- 特別な週末の小旅行を計画し、欲しかったものを買い、または罪悪感なく一日休む
すべては比例して、リフレッシュして、運動量を殺すのではなく維持します。
結論
報酬は生産性を高めるべきで、それと競争すべきではありません。正しい報酬は、 refresh されて ready for more と感じさせ、 derail されて unmotivated にはなりません。
あなたのために機能するものを見つけてください。比例を保ってください。一貫してください。
そして覚えておいてください：最高の報酬は often、 set out to do ことを達成した満足感です。他のすべては単なるボーナスです。