世の中は目標設定だらけです。キャリア、健康、そして人生全般について目標を立てます。現代社会は常に、次のマイルストーンを考えるよう促しているようです。しかし、考えてもなお足りないのが、目標を達成するための科学と戦略です。このガイドはそのためにあります。
I. 目標設定とは何か?
ほとんどの目標設定セッションは、ホワイトボードの前に立った報酬の高いコンサルタントが「成功とはどのような姿ですか?非常に具体的な形で、あなたは何を達成したいですか?」と問うところから始まります。
しかし、目標達成に本気なら、まったく違う問いから始めるべきです。どんな成功を望むかを考える代わりに、「どんな痛みなら受け入れられるか?」と問うべきなのです。
本当の課題は、その結果を望んでいるかどうかではなく、目標達成に必要な犠牲を受け入れる意思があるかどうかです。その追求に伴うライフスタイルを望んでいますか?わくわくする華やかな結果の前の、退屈で泥臭いプロセスを望んでいますか?
目標設定とは、享受したい報酬を選ぶだけでなく、支払う用意のある代償を選ぶことでもあります。
舵とオール
小さな手漕ぎボートを想像してください。目標はボートの舵のようなものです。方向を定め、どこへ行くかを決めます。しかし、舵よりもさらに重要な部分があります。オールです。舵があなたの目標なら、オールはそれを達成するためのプロセスです。舵が方向を決めるのに対し、前進を決めるのはオールです。
- コーチなら、目標は優勝すること。システムは、チームが毎日の練習で取り組むことです。
- 書き手なら、目標は本を書くこと。システムは、毎週守る執筆スケジュールです。
- ランナーなら、目標はマラソンを走ること。システムは、1か月のトレーニングスケジュールです。
- 起業家なら、目標は100万ドルのビジネスを作ること。システムは、販売とマーケティングのプロセスです。
目標はあなたの方向を決める。システムはあなたの前進を決める。舵を握っているだけでは、どこにも行けません。漕がなければ。
II. 本当に続けられる目標の立て方
1.容赦なく目標を削る
心理学者の間には「ゴール・コンペティション(目標の競合)」と呼ばれる概念があります。これは、あなたの目標達成を最も妨げるものの1つは、あなたが持っている他の目標だ、という考え方です。つまり、目標同士があなたの時間と注意を奪い合っているのです。
目標を前進させる最も速い方法の1つは、重要性の低いことをいったん停止して、1度に1つの目標に集中することです。目標設定の問題に見えるものは、実際には目標選択の問題であることがよくあります。本当に必要なのは、もっと大きな目標ではなく、もっと良いフォーカスです。
私たちの目標はバラの木に似ています。絶えず剪定し、刈り込む必要があります。いくつかの目標を切り捨てる勇気を出せば、残りの目標が満開に咲くための空間が生まれます。
2.目標を積み重ねる
研究によれば、いつ、どこで、どのように行動するかの具体的なプランを立てると、目標を続けられる可能性が2〜3倍高まります。心理学者はこうした具体的なプランを「実行意図(implementation intentions)」と呼んでいます。いつ、どこで、どのように特定の行動を実行するつもりなのかを明言するからです。
この知見を活かす私のお気に入りの方法が、習慣スタッキング(habit stacking)と呼ぶ戦略です。習慣スタッキングを使うには、この文を埋めるだけです:
[今の習慣]のあとで/前に、[新しい習慣]をします。
- 瞑想:朝のコーヒーを淹れたあと、1分間瞑想します。
- 腕立て伏せ:朝のシャワーの前に、腕立て伏せを10回します。
- フロス:歯ブラシを置いたあと、フロスを使います。
- 感謝:夕食の前に、その日1つ感謝していることを口にします。
3.上限を設定する
目標を設定するとき、私たちはほとんどの場合、下限に目を向けます。つまり、到達したい最低ラインを考えるのです。しかし、目標や行動に上限を加えたらどうなるでしょう?
- 「今月は少なくとも5ポンド(約2.3kg)痩せる。ただし10ポンド(約4.5kg)を超えない」
- 「今日は少なくとも10件の営業電話をする。ただし20件を超えない」
- 「今日は少なくとも500語書く。ただし1,500語を超えない」
長期的な成長には魔法のゾーンがあります。前進できるだけ強く押しつつ、持続不可能になるほど無理はしない。そこを狙うのです。
III. 目標を一貫して達成する方法
効果的な目標設定には、自分を取り巻くシステムの検討が必要です。間違ったシステムの中で正しい目標を立ててしまいがちです。前進するために毎日システムと戦っているなら、一貫した前進は非常に難しくなります。
環境を目標と一致させる方法
ほとんどの人が任意の瞬間に幅広い選択をする自由を持っていますが、実際には、自分が置かれた環境に基づいて判断を下しがちです。
- スマホをベッドのそばで充電しているなら、目覚めてすぐに SNS とメールをチェックするのがデフォルトの選択になりやすい。
- リビングに入ったとき、ソファや椅子がすべてテレビを向いているなら、テレビを見るのがデフォルトの選択になりやすい。
- キッチンにお酒を常備しているなら、飲酒を繰り返すのがデフォルトの選択になりやすい。
もちろん、デフォルトは良い方向にも働きます。
- 職場のデスクのそばにダンベルを置いているなら、ちょっとしたアームカールをするのがデフォルトの選択になりやすい。
- 1日中ボトル入りの水を持ち歩いているなら、炭酸飲料ではなく水を飲むのがデフォルトの選択になりやすい。
- フロスを目につく場所に置いているなら、フロスを使うのがデフォルトの選択になりやすい。
より良いデフォルトをデザインするための戦略:
- シンプルさ。迷ったら、選択肢を減らす。
- 視覚的な合図。ペーパークリップ・メソッドやザインフェルド戦略(Seinfeld Strategy)のような手法を使う。
- オプトアウト vs オプトイン。モチベーションが高い今のうちに、将来のセッションを予定に入れる。
目標の測り方
目標を長期的に前進させるもう1つの鍵は測定です。人間の脳はフィードバックを受け取るのが大好きです。最もモチベーションになる体験の1つが、自分の進歩の証拠を目にすることです。だからこそ、測定は効果的な目標設定に欠かせないのです。
測定したものこそ、改善されるものです。 良くなっているのか悪くなっているのかを知る唯一の方法が、数字と明確な追跡なのです。