在我們的世界裡,目標設定無所不在。我們為職涯、健康、乃至整個人生設定目標。現代社會似乎總是在催促我們思考下一個里程碑。然而,我們想得不夠多的,是達成目標背後的科學與策略。這份指南就是要來談這件事。
I. 什麼是目標設定?
大多數的目標設定練習,都是從一位薪水過高的顧問站在白板前開始,問你類似這樣的問題:「成功對你來說是什麼樣子?用非常具體的詞彙說,你想達成什麼?」
但如果我們真的想達成目標,就應該從一個截然不同的問題開始。與其思考我們想要什麼樣的成功,我們該問的是:「我想要什麼樣的痛苦?」
真正的考驗,不是確定你是否想要那個結果,而是你是否願意接受達成目標所需的犧牲。你想要這場追逐伴隨而來的生活方式嗎?你想要那些出現在精彩、亮麗成果之前,無聊又醜陋的過程嗎?
目標設定不只是選擇你想享受的回報,也是選擇你願意付出的代價。
方向舵與船槳
想像一艘小划艇。你的目標就像船上的方向舵,它設定方向,決定你去哪裡。但船上還有一個比方向舵更重要的部分:船槳。如果方向舵是你的目標,那麼船槳就是你達成目標的過程。方向舵決定你的方向,但決定你進度的,是船槳。
- 如果你是教練,你的目標是贏得冠軍。你的系統,是球隊每天在練習時做的事。
- 如果你是作家,你的目標是寫一本書。你的系統,是你每週遵循的寫作計畫。
- 如果你是跑者,你的目標是跑一場馬拉松。你的系統,是你這個月的訓練課表。
- 如果你是創業者,你的目標是建立一家百萬美元的公司。你的系統,是你的銷售與行銷流程。
目標決定你的方向。系統決定你的進度。只握著方向舵,你哪裡也去不了。你得划槳。
II. 如何設定你真的會執行的目標
1. 無情地刪減你的目標
心理學家有個概念叫「目標競爭」。目標競爭指的是:阻礙你達成目標的最大因素之一,就是你擁有的其他目標。換句話說,你的目標會互相爭奪你的時間與注意力。
想讓目標快速取得進展,其中一個最快的方法,就是對沒那麼重要的事按下暫停,一次只聚焦一個目標。很多時候,看似是目標設定的問題,其實是目標選擇的問題。我們真正需要的不是更大的目標,而是更好的聚焦。
我們的目標就像一叢玫瑰。它們需要持續修剪、整理。如果我們有勇氣剪掉幾個目標,剩下的目標才有空間完全盛開。
2. 堆疊你的目標
研究顯示,如果你針對「何時、何地、如何」執行某個行為訂出具體計畫,你堅持目標的機率會提高 2 到 3 倍。心理學家把這種具體計畫稱為「執行意圖」(implementation intentions),因為它們明確指出你打算在何時、何地、如何執行某個特定行為。
我最喜歡運用這個發現的方法之一,是我稱為習慣堆疊的策略。使用習慣堆疊,只要填空這個句子:
在[現有習慣]之後/之前,我會[新習慣]。
- 冥想:沖好早晨的咖啡之後,我會冥想一分鐘。
- 伏地挺身:早上沖澡之前,我會做 10 個伏地挺身。
- 使用牙線:放下牙刷之後,我會用牙線清潔牙齒。
- 感恩:吃晚餐之前,我會說一件當天感激的事。
3. 設定上限
每次設定目標,我們幾乎都只聚焦在下限,也就是我們想達到的最低門檻。但如果我們為目標和行為加上一個上限呢?
- 「這個月我想要至少減 2 公斤,但不超過 5 公斤。」
- 「今天我想要至少打 10 通業務電話,但不超過 20 通。」
- 「今天我想要至少寫 500 個字,但不超過 1,500 個字。」
長期成長有一個神奇的區間。你要推得夠用力才有進展,但不能用力到無法持續。
III. 如何穩定地達成你的目標
有效的目標設定,需要考慮你所處的系統。太常見的情況是:我們把對的目標,放進了錯的系統。如果你每天都要和自己的系統對抗才能前進,那麼想穩定進展就會非常困難。
如何讓環境與你的目標一致
雖然我們大多數人在任何時刻都能自由做出各種選擇,但我們往往是根據所處的環境在做決定。
- 如果你的手機就放在床頭,那麼一起床就滑社群媒體、收 Email,很可能就是你的預設選擇。
- 如果你走進客廳,沙發和椅子全都對著電視,那麼看電視很可能就是你的預設選擇。
- 如果你在廚房放著酒,那麼經常小酌很可能就是你的預設選擇。
當然,預設行為也可以是正面的。
- 如果你在辦公桌旁放著啞鈴,那麼隨手做幾下彎舉,很可能就是你的預設選擇。
- 如果你整天帶著水瓶,那麼喝水而不是喝汽水,很可能就是你的預設選擇。
- 如果你把牙線放在看得到的地方,那麼使用牙線,很可能就是你的預設選擇。
設計更好預設行為的策略:
- 簡單。拿不準的時候,就減少選項。
- 視覺提示。使用「迴紋針法」或「Seinfeld 策略」這類方法。
- 退出式 vs. 加入式(Opt-Out vs. Opt-In)。趁今天有動力的時候,先排定未來的時段。
如何衡量你的目標
讓目標長期取得進展的另一個關鍵,是衡量。人的大腦熱愛回饋。我們能體驗到最有激勵感的事情之一,就是自己進展的證據。這就是為什麼衡量,對有效的目標設定如此關鍵。
我們衡量的東西,就是我們改善的東西。 唯有透過數字和清楚的追蹤,我們才知道自己究竟是變好還是變壞。